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10个基本悬架训练锻炼总体锻炼

当你 introduce instability into your exercise routine, whether by working out with a 稳定球,博索球或任何类似的设备,你的身体必须接合更多肌肉群以保持平衡。最终,这有助于提高联合稳定性和核心强度,两个可能增强全身健康的因素,有助于防止受伤。暂停培训是一种不稳定培训的流行方法,可以使用您的体重和重力,以提高力量和平衡,让您在每种运动平面上工作。

悬架培训师基本上是重型带子,可连接到门夹纸,墙壁或天花板顶部,一端用手柄。每个品牌 ’S配置是唯一的,但大多数提供了一种调整带子的长度的方法,因此您可以将句柄定位在不同的高度,扩展您可以执行的练习数。这个数字实际上是无穷无尽的,因为你可以抓住带子或把脚放过它们来改变你的身体’s positioning.

根据品牌,大多数悬架培训师的价格在50美元到250美元之间。我拿起了我的一套 丛林健身房XT肩带 100美元,但你可以少找到它们。

使用悬架培训师

要安全使用悬架培训师,您需要考虑三件事:

  1. 你在哪里锚定肩带。无论品牌如何,悬架培训师都必须牢固地固定在门,墙壁或天花板上。仔细阅读说明以确保您’正确地锚定你。未能正确这样做可能导致使用带状落下,这可能导致受伤。
  2. 你的核心力量。虽然悬架培训师可以帮助改善核心强度和平衡,但它们也需要基线水平以便正确使用它们。它’在第一次使用悬架培训师确保您的表格是正确的,我们首次使用私人教练或健身教练的好主意。健身教练还可以帮助您确定哪些练习您’准备好,你需要等待。
  3. 你对运动的熟悉。悬架培训师增加了许多传统练习的扭曲。如果你’在没有暂停培训师的情况下,熟悉动作时,您’在使用带子时,重新准备好准备正确执行它们。它’S不是一个坏主意,通过从土地上执行的标准动作开始,通过从土地上执行的标准举措来缓解暂停培训计划,而没有不稳定的半空无稳态的难度。

暂停培训练习

虽然在暂停训练方面几乎是无穷无尽的,但这里有10次练习让你开始。

手枪蹲

手枪蹲

通过进行手枪蹲下,单方面工作时,开发腿和核心强度。这种类型的蹲下很难掌握而没有增加支持,所以这实际上是少数练习之一’S悬架培训师更容易。

  1. 使用一个带子,定位手柄,使得抓握在近似肩部高度时’重新站在训练师旁边。
  2. 站起来,肩带就在你的右肩前,并用右手抓住它。落后一步,向表带增加一些紧张。
  3. 将右腿抬起地面,以一定角度在身体前方延伸。
  4. 从这个位置来看,确保你的体重以左脚脚跟为中心,然后将臀部抬回并蹲下,然后将它们降低到地面,然后弯曲左膝关节,让右臂延伸。请记住你应该’当你降低自己时,你右臂上的右臂太多了– it’在那里有助于平衡并允许您正确地执行蹲缝。
  5. 当你r left knee forms a 90-degree angle, press through your heel and push yourself back to standing position, allowing your right arm to assist as needed.
  6. 在切换到另一侧之前,在一侧执行8到10个蹲个。

单腿弓步

单腿弓步单方面工作,同时用单腿弓步提高脚踝稳定性。它’有一个好主意让椅子或另一个坚固的物体靠近,以便在你失去平衡的情况下坚持下去。

  1. 将夹具放在培训师身上,围绕大腿高大部分。
  2. 在悬架训练师面前大约一英尺,背面朝向它。向后弯曲左膝关节并将脚滑过悬挂式培训师’S手柄,用它作为脚抓地力。把手放在臀部上,或让他们挂在你的方面。
  3. 从这个位置来看,弯曲右膝盖,当你延伸到你身后的左腿时,按下你的右脚脚跟,就好像你正在执行一个弓步。保持躯干直立,直接。
  4. 当你r right knee forms a 90-degree angle, press through your heel and return to standing, drawing the left foot back in toward your body.
  5. 在切换到另一侧之前在一侧执行10到12重复。

3.蹲到高排

蹲到高排

虽然这项运动确实工作了你的下半身,其目标实际上是你的肩膀,背部和二头肌。

  1. 将培训师定位在胸部高度。矗立在它后面的一只脚下,面对夹子。
  2. 伸出援手并用双手握住培训师,然后坐下来蹲下,让你的手臂延伸。向后移动臀部,以便您的手臂继续由带子产生的对角线。将脚趾稍微抬起地面,以帮助保持重量向后移动。
  3. 从这个位置,使用背部和二头肌将您的身体拉向下,通过肘部弯曲将肩胛骨挤在一起。如果您需要,您可以使用下半身寻求帮助,但尝试只使用您的上半身尽可能多地执行。
  4. 非常缓慢地降低自己回到起始位置,再次使用背部和二头肌的强度来控制向下运动。
  5. 执行12个重复,休息,然后重复。

4.俯卧撑

俯卧撑

此版本的俯卧撑接合您的上半身和核心,需要相当多的肩稳定性。

  1. 将手柄放在您觉得舒适的任何身高,从胸部级到膝盖级别。把手越靠近地板,运动就越困难。
  2. 站在手柄后面,然后用双手抓住它们。根据夹具定位的位置,脚向后缩短或向前延伸臂,以在悬架带中产生张力。目标是让你的手臂完全伸展,垂直于你的身体,而你的身体本身是直的,从头到脚跟形成一条线。你’再注意到这个职位需要很多核心订婚,并且还要求您拧紧肩膀和胸部,以帮助保持手臂摇晃或摇摆。如果这种感觉太困难,将带有朝向地板的肩带并在跪在地上时进行锻炼,就像标准的跪下倒塌一样。
  3. 保持芯的衣芯和肩膀强壮,慢慢弯曲肘部,将胸部降低到手柄上。
  4. 当你r elbows form 90-degree angles, press against the handles to push yourself back to the starting position.
  5. 执行8到10个重复,休息和重复。

5.跑步

奔跑者

在加强肩膀,胸部和臀部屈肌的同时致力于您的核心。

  1. 调整带子,使手柄大约两英尺处。用背部跪在皮带前面。
  2. 将您的手掌放在地上,你的手臂完全延伸,然后一次一个,每个脚在各自的手持内。一旦他们’重新磨练,将你的重量转移到棕榈树上并搞核心,当你延伸到你身后时,将腿从地面上抬起。起始位置看起来像一个俯卧撑,只有你的腿被带子被带子被带到地面。
  3. 保持核心紧张,将一个膝盖伸入胸部,然后在将对侧膝盖朝胸部伸向膝盖时延伸到腿部,好像你正在跑步一样。
  4. 继续来回交替30秒。休息,然后重复另外30秒。

6.桥梁

桥

使用这项运动,致力于您的核心,臀部和腿筋。

  1. 定位悬挂带子处理使它们’在膝盖高度或更低的地板上几英尺。
  2. 躺在肩带后面的垫子上,你的双臂在你的地面上。一次一个,将每只脚部放在肩带中’相应的手持式,因此您可以将手握用作脚的平台。按脚靠在夹具上,以在带子中产生张力。膝盖应以大约90度的角度弯曲以适应这种位置。
  3. 保持膝盖弯曲,脚固定到位,拧紧核心,臀部和臀部,然后将臀部向上升到天花板,直到您的身体形成从肩胛骨到膝盖的直线。
  4. 小心地将臀部降低到地面,在他们触摸之前停止。
  5. 执行10到15重复,休息和重复。

7.腿筋卷曲

腿筋卷曲

在你的腿筋工作,臀部和核心,尝试这个版本的腿筋卷曲。

  1. 定位悬挂带子处理使它们’在膝盖高度或更低的地板上几英尺。
  2. 躺在肩带后面的垫子上,你的双臂在你的地面上。一次一个,将每只脚部放在肩带中’相应的手持式,因此您可以将手握用作脚的平台。按下脚部抓住夹子以在带子中产生张力,然后完全伸展双腿。拧紧核心并从地面上抬起臀部,以便您的身体从肩胛骨到高跟鞋形成一条直线。这是您的起始位置。
  3. 保持躯干固定到位,弯曲膝盖,将脚跟拉到你的身体。你应该觉得这是你的腿筋。
  4. 扭转运动,小心延伸腿。做这个练习8到10次,休息和重复。

8.派克

p

按照您执行派克运动时工作核心,胸部和肩部。

  1. 定位悬架培训师把柄,所以它们’从地板上几英尺。跪在皮带前,回到手柄。向前倾斜并将您的手掌放在地上。一个接一个地,将双脚放入各自的手柄中。一旦他们’重新定位,将重量转移到棕榈树上,拧紧核心,然后抬起膝盖,将它们延伸到你身后。结果应该看起来像一个俯卧撑位置,双腿保持在地面上。这是起始位置。
  2. 保持躯干和腿独立直接,拧紧核心并将臀部铰接到天花板上。当你铰接向上时,你的肩膀也应该铰链,你的腿应该朝你的身体吸引。
  3. 当你’你可以像你可以一样高兴(旨在形成一个“V”通过你的身体),扭转运动并小心地伸展臀部,将身体降低到起始位置。
  4. 执行8到10个重复,休息和重复。

9.反向AB卷曲

反向卷曲
在执行反向AB卷曲的情况下,在ABS,核心肌肉,胸部和肱三头肌上工作。

  1. 定位悬架培训师把柄,所以它们’从地板上几英尺。跪在皮带前,用回到手柄。向前倾斜并将您的手掌放在地上。一个接一个,将双脚滑入各自的手柄。一旦他们’重新定位,将重量转移到棕榈树上,拧紧核心,然后抬起膝盖,将它们延伸到你身后。结果应该看起来像俯卧撑位置,双腿悬挂在地面上。这是起始位置。
  2. 拧紧你的核心,然后在一个单位,将膝盖拉到胸部。你应该在整个运动中直接保持手臂。
  3. 当你’尽可能靠近你的膝盖,扭转运动并小心翼翼地延伸腿开始。
  4. 执行8到12次重复,休息和重复。

10. Situp-to-curl

仰卧起来卷曲

在执行仰卧起到卷曲时,工作腹肌和二头肌。

  1. 将悬挂表带放在一个高度的位置,在您可以用手臂握住它们的高度’躺在他们下面的地面上。
  2. 躺在悬架训练师下方的垫子上,使手柄悬挂在你的肚脐上。
  3. 弯曲你的膝盖,把你的高跟鞋放在地上。伸出手掌,掌握手掌,你的手掌面向你的头部。
  4. 将ABS啮合并卷曲地板上的颈部和肩胛骨。然后,将肱二头肌啮合并将胸部拉向上,弯曲肘部直到你’你可以像你去的那样高。
  5. 扭转运动,小心地将自己缩小到地板上。
  6. 执行10到12次重复,休息和重复。

最后一个词

如果你’重新增加暂停培训 练习常规 第一次,唐’害怕慢慢慢。尝试一两个练习,掌握表格,然后继续使用您的正常实力培训常规。你想要的最后一件事就是尝试超过你’准备好并最终过度疼痛或受伤。

你试过暂停训练吗?

劳拉威廉姆斯
劳拉威廉姆斯举办锻炼和体育科学硕士学位,并享受她的狗,撞到健身房,看电视,享受她的一天。自12年龄以来一直负责她自己的财务状况,她知道如何保存和何时花钱,她喜欢与他人分享这些提示。 Laura为健身中心经理抛弃了她的职业生涯,以获得基于家庭写作和编辑工作的相对自由。她在自己的网站上工作忙碌, 女孩口交,一个旨在帮助运动型女性的网站过上运动型生活。

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