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每日冥想减少压力的9大健康益处

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您是否想知道一种简单的方法来减轻压力,控制情绪,学会变得更仁慈,更富有同情心,感到更自信,甚至更高效地工作?

人类已经实践了数千年。它’s called meditation.

冥想可以帮助您显着降低压力并改善健康状况–从而可以在短期和长期内为您节省数千美元的医疗费用。它还可以使您获得追求梦想的职业,寻求加薪或与困难的同事成功合作所需的意识和信心。

您 don’需要大量时间来体验冥想的好处; 研究 表明您每天仅需10分钟即可改善注意力,健康状况,注意力和表现。但是,您确实需要一致性才能使其正常工作。

这里’让我们看一下冥想是什么,该练习许多好处背后的科学以及如何开始打坐。

为什么我们比以往任何时候都需要冥想

根据 美国心理协会 (APA),现在美国人比以往任何时候都更有压力。 预约定价安排考虑长期压力–定义为干扰一个人的压力水平’运作能力– to be at “crisis levels.”他们在美国压力调查中发现,大多数美国人正处于中等至高压力水平,有44%的受访者说,他们的压力在过去五年中有所增加。而且您越年轻,您承受的压力就越大’重新可能的感觉。的 预约定价安排 报告称,有90%的Z世代受访者(15至21岁)表示感到压力。

财务焦虑 仍然是最大的压力来源。 工作压力 也很重要但是,不同的世代承受着不同的压力,甚至我们的孩子也’免疫。接受调查的孩子中,有三分之一的人承认在过去的一个月里他们感到与压力有关的症状。

如佛陀所说。“您最大的敌人不会在没有防备的情况下伤害您自己的思想。”压力,尤其是慢性压力,极大地损害您的身体,心理和情绪健康。根据 梅奥诊所,压力与以下因素有关:

  • 头疼
  • 焦虑和抑郁
  • 烦躁和愤怒
  • 失眠
  • 肌肉紧张
  • 缺乏动力和重点
  • 胸痛
  • 毒品和酒精滥用
  • 感到不知所措
  • 社会退缩
  • 躁动不安
  • 暴饮暴食或暴饮暴食
  • 消化问题
  • 胸痛
  • 疲劳
  • 少运动

压力也与许多长期健康状况有关,例如心脏病发作,生育能力问题,免疫系统低下,循环系统问题,甚至是癌症。

所有这些压力使我们损失了很多钱。根据 福布斯,美国的工作环境增加了约1,800亿美元的医疗保健费用。的 预约定价安排 得出这个数字为3,000亿美元,这在很大程度上是由于旷工,营业额,生产力下降和医疗费用所致。

那里’毫无疑问,我们需要对压力水平做些事情。每天的冥想练习会有所帮助。

什么是冥想?

人类已经冥想了数千年。这种习俗起源于印度,那里记载冥想的记录可以追溯到公元前1500年。早在公元六世纪,冥想也在中国实行。世界上几乎每种宗教都有某种形式的冥想活动。但是,你不’不需要宗教或精神上的冥想。

那么什么是冥想呢?答案取决于您问谁。简而言之,冥想是一种使用特定技术或方法来帮助您集中精力,保持思想,放松,感到镇静并提高意识状态的实践。

许多以前从未冥想过的人认为,这意味着坐下来,清空您的思想,一两个小时不思考任何事情。但是,这不是’冥想的目标。正如一些佛教徒嘲笑的那样,“冥想的目标是没有目标。”

这样想:冥想训练您的思想来观察您的想法,而无需参与或回应它们。它’通过持续的练习,您会变得更好。随着时间的流逝,冥想可以帮助您意识到自己不是您的思想或情感,“内部对话” that’永远在您脑海中奔跑的并不是您的真实身份。

这种意识可能会产生令人难以置信的变革,并导致更大的情绪控制,更多的正念,更好的压力管理能力以及更大的生活安宁。它可以帮助您改善与伴侣,家人,朋友和同事的关系。它可以帮助减少情绪爆发,尤其是由愤怒引起的情绪爆发,并帮助您感受到更多的同情心,更少的焦虑和更少的担忧。

冥想还用于帮助管理健康状况,例如慢性疼痛,创伤后应激障碍(PTSD)和癌症。

当然,冥想的类型和练习冥想的人一样多。而且没有“right”解决方法。不同类型的冥想有不同的目的。以下是两种最常见的做法。

女人在家冥想办公室办公桌笔记本电脑

集中/集中冥想

在集中冥想中,您将全部精力放在单个对象上,同时将其他所有内容(包括您的想法)调优。您可能会专注于自己的呼吸,烛光甚至是一个特定的单词,例如“peace.”当您发现自己的思维开始漂移时,您轻轻地松开那些想法,然后将注意力重新放在对象上。

正念冥想

在正念冥想中,您会观察到贯穿您思想的思想,而不会参与,判断或反应它们。那里’集中冥想没有集中注意力;您只是看着自己的想法来去去。随着时间的流逝,以这种方式观察自己的想法可以帮助您看到规律,更好地控制情绪并更加有思想地生活。

正念的生活意味着充分意识到 ’发生在现在,并非一直在自动驾驶上运行,或者一直专注于过去或将来。

冥想的许多好处

冥想可以通过许多重要方式改变您的生活并改善您的身心健康。那里’有大量的研究来证明这一点。这是练习冥想的许多好处。

1.降低压力水平

冥想最重要的好处之一是能够在短时间内降低压力水平。一项研究发表在 美国国家科学院院刊 (PNAS)发现,每天20分钟进行冥想练习仅5天后,参与者的应激激素皮质醇水平显着降低。与仅接受放松训练的对照组相比,参与者在冲突测试中的得分也更高,并且其焦虑,抑郁,愤怒和疲劳感也更低。

2.增强免疫系统

冥想的另一个好处是它可以帮助增强您的免疫系统,使其成为一个很好的 天然疗法可帮助预防感冒和流感。发表在杂志上的研究 心身医学 研究了两个小组八个星期。一组每天进行冥想,而另一组则没有。八周后,两组都接种了流感疫苗。根据调查结果,每天冥想的志愿者对流感疫苗的抗体反应要比非冥想者强。

此外,研究人员对志愿者进行了测量’研究开始之前和研究结束之后立即进行大脑活动。冥想者在大脑左前部区域的活动明显增加,该区域控制着情绪和智力活动。

3.它改变了大脑的结构&降低衰老的影响

发表在杂志上的研究 神经报告 发现持续的冥想会改变与感觉,认知和情感加工有关的大脑区域结构。研究结果还表明,随着年龄的增长,冥想可能会影响皮质结构的下降。换句话说,随着年龄的增长,冥想有助于保持大脑的柔韧性和敏锐度。

另一项研究发表于 心理学前沿的研究结果相似:长期冥想者的衰老大脑比非冥想者更好,更健壮。那’对于我们的人口老龄化,尤其是那些有痴呆症风险的人,这是个好消息。现在开始冥想练习可以帮助您随着年龄的增长保持更好的大脑功能。

4.可以降低患心脏病的风险

根据 约翰霍普金斯大学医学,心血管疾病是美国’最大的健康问题及其主要死因。在美国,有超过8400万人患有某种形式的心血管疾病,每40秒就有1人死于该疾病。

2017年, 美国心脏协会 (AHA)发表了有关冥想的声明,称这可能有助于降低患心脏病的风险。每日冥想,以及 健康的饮食 和持续的运动,例如 瑜珈,可以帮助改善整体健康状况,并降低罹患心脏病的风险。

5.它可以帮助管理慢性疼痛

腰痛是美国残疾的主要原因。但是,无论是否患有慢性疼痛,许多人’在他们的背部,腿部,颈部或身体其他部位。当涉及到 处理慢性疼痛,许多人转向止痛药,尤其是阿片类药物,这些药物成瘾率高且服用过量。

研究发表于 美国医学会杂志(JAMA)网络 发现冥想有助于改善下腰痛患者的症状。另一项研究发表在 神经科学杂志,发现正念冥想通过使用与阿片类止痛药不同的体内途径来帮助减轻疼痛强度。

6. It Can Help 您 Develop Focus

白天我们的想法惊人的多–大约有50,000至70,000 资料来源。这些想法大多是消极的。绝大多数人是浮躁,幻想,批判,困惑,重复,非理性,恐惧和优柔寡断的人。

佛教徒称我们为“monkey mind.”如果这数千种想法像一棵树上的树枝,那么我们大多数人都是猴子,我们的日子在树枝间摇摆,不停地颤抖。这种不断徘徊的想法令人筋疲力尽。并且,根据发表在 科学杂志,’也与不快乐有关。

冥想可以使您的思想安静下来,并增加注意力,从而使您’更好地专注于自己’现在正在做。它也可以帮助您停止对过去或未来的担忧,并变得更好“snapping out of it” when you do.

您’也会增强注意力的能力,这可以为您的职业带来很多积极的好处。发表在杂志上的研究 意识与认知 发现在所有注意和认知灵活性方面,冥想者的表现均明显优于非冥想者。

7.它可能有助于预防癌症& Other Disease

研究表明,冥想可以帮助改变我们的思维方式和感受。它也可以在细胞水平上改变我们的身体。

发表在杂志上的研究 癌症 研究了乳腺癌患者对正念冥想和柔和瑜伽的反应。他们发现,三个月后,练习冥想和瑜伽的小组有端粒–DNA链末端的蛋白质帽有助于保护染色体–与端粒较短的非冥想者相比,其长度保持不变。

科学家们仍在研究端粒的长度如何影响我们的健康,但他们认为更长的端粒有助于保护人体免受疾病侵害。根据研究,“端粒功能障碍和端粒完整性丧失可能导致DNA损伤或细胞死亡。”较短的端粒与多种其他疾病有关,包括心血管疾病和糖尿病。他们还可以预测白血病和乳腺癌患者的早期死亡率。

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8.它可以帮助改善睡眠

如果你’你睡不好’re not alone. 美国国家公共电台 报告称,失眠症每年困扰着约6000万美国人,这使美国劳动力付出了11.2天的工作时间,或每年2280美元。 美国睡眠医学科学院。但是冥想也许可以帮助您度过一个更好的夜晚’s rest.

研究发表于 JAMA网络 研究发现,与仅接受睡眠卫生教育的参与者相比,参加正念冥想练习的老年人的睡眠立即得到改善。

9.它帮助孩子们学会专注

父母越来越多地发现,即使是5岁以下的孩子,也可以体验冥想的积极好处。

教孩子如何打坐并帮助他们每天练习可以改善他们的睡眠和专注力。它还可以教会他们如何处理愤怒,恐惧和挫折之类的大情绪,如何更多地自我控制,如何变得更仁慈和富有同情心,以及如何与他们的思想相处。

冥想对于​​患有多动症的孩子特别有用,因为对他们而言,学习通常是主要的压力源。一2004 研究 发现被诊断患有多动症的孩子与父母一起学习冥想的孩子在学校里做得更好,没有焦虑和更好的睡眠,并且比没有做父母的孩子更能专注。另一个 研究于2013年发表的论文发现,患有ADHD的男孩在每天冥想八周后,其多动症行为减少,并且专注力增强。

冥想是什么样的?

如果您坐下来参加第一次冥想课,可能会觉得很奇怪’从来没有做过。毕竟,在我们的日常生活中,我们很少花时间去思考。对于习惯于每时每刻都分散注意力的人们而言,只顾自己的思想而无所事事的想法可能会引起一定程度的焦虑。但是那个’s why it’入门非常重要。

顶空,这是一款专为冥想冥想而创建的应用, 视频那 describes what meditation is like for some beginners: Imagine that you’重新坐在繁忙的马路旁。汽车和卡车不断咆哮,它们中的每一个都代表一种思想或感觉。

在冥想中,想法是简单地坐下来观看这些车辆经过。当您开始感到不安时,您可能会想方设法冲出马路停下汽车和卡车。您追逐一个,然后另一个,试图使其减速。最终,你’因为思想没有,所以会在精神和情感上感到精疲力尽’t end.

随着冥想的经验越来越丰富,’将花费更长的时间坐在路边,而不参与路过的交通。冥想改变了您与思想和感情的关系,使您与思想和情感保持距离并给予了更多控制。

如何开始冥想

冥想的伟大之处在于它不会’不需要花什么钱就可以开始。你不’不需要任何特殊设备,书籍或道具;您每天只需要自己和一个安静的地方几分钟。

从您每天可以执行的小而易管理的步骤开始。它’每天要进行3分钟的冥想比每周进行60分钟的冥想要好得多。这里’如何开始。

1.选择一个时间

选择一天中适合您安静地坐下来几分钟的时间。这可能是早上的第一件事,或者是晚上睡觉前的事情。它’与冥想保持一致很重要,这样才能养成习惯。

2.选择一个坐的地方

Choose a comfortable chair, bench, cushion, or spot on the floor. 您 can even invest in a 冥想垫 以后,如果您继续打坐,以便可以长时间舒适地坐着。你坐在哪里和如何’那么重要只是坐在一个可以帮助您集中精力的舒适姿势上。尝试保持良好的姿势,并保持笔直但放松的背部。

3.设定计时器

在手机上设置一个计时器两到五分钟。首先要简短一些;每天沉思两分钟,使它更容易养成习惯。随着练习的增加,您可以根据自己的舒适程度延长时间。如果您想在一段时间后坐10至20分钟或更长时间,那就去吧。

4.重点

闭上眼睛,专注于呼吸。数出每次呼吸的次数。专注于呼吸的身体感觉。

当您的思想开始漂移时,请轻轻地将注意力重新放在呼吸上。唐’如果失去重点,不要担心或殴打自己;只是意识到自己迷路了,这是一个巨大的第一步。那意识就是你’重新建造和加强冥想。

5.唐’t Judge

您可能会坐在那里几分钟,感到无聊,焦躁不安或喜欢您’浪费你的时间。您可能会担心自己’re “not doing it 对”或不鼓励什么都没有发生。

这些感觉还可以。感受你’re feeling, 和 don’t judge what’s happening –还是没有发生。冥想是发展轻松的焦点的旅程,一种实践。首先,你’可能会被您的想法分散注意力,并且您可能不会觉得自己’re aware of what’发生了。坚持下去,那将会改变。您’打坐的次数越少,分散注意力的程度就越高。

请记住,您的想法赢了’神奇地停止思考。你的思想存在思考;那’是它的工作。通过冥想,你’将学习如何从这个过程中退后一步,观察一下’发生了,但是赢了’不会在一夜之间发生。接受这一点,而不是与之抗争。

当您定期打坐时,您’将开始对您是谁以及您的思维方式有更深的认识。对自己好一点,再说一次’判断您在冥想中遇到的思想和情感。这些是你的一部分,尽管他们没有’弥补你的一切。对自己友善并好奇。

帮助资源

有很多网站,书籍,视频,应用程序,铃声,提示音,以及您可以想像到的所有其他内容,可以帮助您进行冥想练习。其中一些有用,而其他则不必要。这是最有用的资源。

应用

使用冥想应用程序可以成为练习并将其养成日常习惯的好方法。这些应用程序可为目标提供指导性的冥想,例如减轻压力,改善睡眠,减轻焦虑,改善注意力和提高工作效率。有些人甚至专门为孩子们定制了冥想向导。

查看以下流行的应用程序以开始使用:

网站& Videos

有许多网站和视频提供有关如何冥想和指导您完成冥想过程的更多信息。考虑这些:

图书

如您所想,还有许多关于冥想的书籍。请查看以下标题,或查看您当地图书馆提供的服务。

最后的话

开展日常冥想练习可以以多种方式改变您的生活。它可以帮助您与家人和朋友建立更好的关系。它可以帮助您发展头脑的存在,以便在压力大的情况下保持镇定,无论他们是否’上班或在家照顾孩子。它可以带给您提高工资,追求重要项目甚至改变职业所需的意识和信心。

通过更好地控制压力并减少或消除某些健康状况和症状,它还可以帮助您过上更健康的生活。

冥想中最重要的部分是坚持性,使之起作用的关键是找到最佳的坐姿时间,以便养成习惯。每天甚至五分钟也会对您的生活产生积极的影响。考虑在睡觉前或早晨起床时进行冥想;当您第一次开始冥想时,这些过渡时间通常会更容易。

你练习冥想吗?如果是这样,什么可以帮助您养成一个一致的习惯?如果没有,您对入门有什么疑问?

希瑟·莱文
希瑟·莱文是一位作家,在个人理财,自然健康,养育子女和绿色生活方面拥有超过15年的经验。她与丈夫和两个年幼的儿子住在北卡罗来纳州西部的山区,在那里他们经常在郊游时徘徊,寻找羽毛和野花。

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