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如何消除饮食中的糖– Health Effects & Facts

您可能已经听说过美国人比地球上任何其他国家消耗更多的糖。它’一个大胆的陈述;毕竟,这个星球上有超过七亿人。但它’s true.

美国人每年每人每人吃相当于17个四磅的糖。那’S 68磅!如果您添加热量甜味剂,如高果糖玉米糖浆,据此,这一总凹凸不平地为每年152磅, USDA。根据转换 Webmd., 那’在一天内相当于38茶匙。

这个数字可能听起来如此天文化高,看来是不可能的。但是一旦你开始考虑我们的饮食习惯和进入大多数食物的加工量,就会更容易地看到那些磅加起来。

糖隐藏在任何地方

看看几种常见食品和饮料的糖含量:

  • 12盎司罐可口可乐:39克糖
  • 1个Quaker Strawberries&奶油瞬发燕麦片:12克糖
  • 2汤匙甜宝宝雷’S蜂蜜烧烤酱:32克糖
  • Nesquick 16盎司无脂肪巧克力牛奶:54克糖

甚至一杯常规牛奶无害地隐藏着16克的甜食。

美国心脏协会指出,每天只吃五茶匙(20克)的糖,男人应该每天吃九茶匙(36克)。孩子们每天只需要三茶匙(9克)。然而,我们大多数人消耗多少,远远超过这一点。

糖的负面健康影响

吃这种大量糖有一些严重的负面影响。

1.糖会导致心脏压力

CBS新闻 报告说,糖,比任何其他物质更多,与肥胖,心脏病,糖尿病和高血压相关联。 Cynthia Sass,CBS采访的营养师和营养师,恰如其地解释了我们吃糖时会发生什么。她为读者提供建议将血为一杯水。你倒入那种水中越多,它得到的较厚和更多的糖浆。

当血液变稠时,它 ’泵开你的身体更难。所以它会对你的心脏和你的动脉,以及你的肝脏和肾脏,他们试图过滤淹没糖时。

糖是令人上瘾的

糖的另一个负面影响是它’S简单的碳水化合物。吃它释放了感觉良好的脑化学血清素,提供自然高。 研究 但是,这一点“high”与酒精或毒品引起的高度一样上瘾– and that’为什么这么多人渴望含糖食物和饮料的一个重要原因,特别是当他们时’抑郁或压力下。

糖也飙升你的胰岛素水平,导致你“crash”很短的时间后。你’然后留下了渴望另一个糖高,再次感觉更好和满足。

糖会导致体重增加和糖尿病

Robert Lustig博士解释道 美国国家公共电台 糖如何对肝脏产生负面影响。许多含糖的食物和饮料几乎没有纤维。 纤维 对肝脏非常重要,因为它延迟了糖的吸收,这意味着当你吃纤维时,你的肝脏有机会缓慢地处理糖。反过来,这意味着你的胰腺没有’不得不生产额外的胰岛素来帮助肝脏的工作。

但是,当你在没有纤维的情况下消耗糖时,例如通过饮用苏打或果汁,你的身体被糖淹没,你的肝脏可以’跟上。这导致体重增加,以及代谢疾病,如2型糖尿病,高血压,脂肪肝病,卵巢疾病,可能是癌症和痴呆。

糖会导致体重增加

踢糖习惯

像Lustig博士一样的一些医生和研究人员认为,糖需要像酒精和烟草一样监管,额外 脂肪税 和年龄限制。其他人认为这太不现实了。它还消除了个人责任的方面,这是生活健康,平衡生活的重要组成部分。

I’我自己挣扎着糖。我生命中最重要的一个是健康的。例如,我练习瑜伽并吃植物的饮食。几个月前,我采取了另一步:我决定大大降低了我的糖消费。一世 在家工作,我发现自己在一天中不断惹恼,因为一个糖渴望导致了下一个糖。一旦我听到了Lustig博士的NPR采访,我就知道糖不得不去。

它很容易吗?起初,绝对不是。但在过去的四个月里,它’S逐渐变得更容易。它’绝对值得努力。我看起来更好,我感觉很棒,我’m不再在上下渴望过山车上。

如何减少你的糖摄入量

如果你’d喜欢减少饮食中的糖量,有几种简单的方法可以开始。

1.限制加工食品

无论’甘蔗糖或高果糖玉米糖浆,进出盒子的食物,罐头或罐子压倒性地含有大量的加糖。这不仅有助于使加工食品更加卑鄙,但它也延长了保质期。

削减糖可以做的最好的事情之一是避免这些加工的食物。相反,尝试吃天然食物,就像 水果和蔬菜。虽然水果含有糖,但它配备了必要的纤维,这有助于您的身体处理更慢。

如果您购买了加工食品,请仔细阅读标签。食品标签通常故意误导。请注意每个服务的糖内容,并确保每个包装中有多少份。这似乎好像在那里’在那个罐子里的意大利面酱中的低糖数,但如果服务尺寸只有1盎司,你最终在你的意大利面上倾斜3盎司’再获得比你想象的更多糖。

2.从划伤中制作食物

这是我最大的障碍之一’不得不克服,但我’我很高兴地说我不再吃了很少的加工食品。从头划痕做出更好的味道,使您能够将不需要的糖从您的饮食中留出。

吃健康,自划痕制成的天然食物也会随着时间的推移而改变了您的认识。例如,加工的食物现在对我来说是别无屈服的;很多人对我来说很有趣。

即使是小的变化也会产生很大的不同。例如,许多沙拉酱含有大量的糖,但您可以在家中为您的健康版本进行一小部分。在我制作这个开关之前,我为一小瓶有机姜敷料支付3.50美元。现在我自己为便士,而且它’s 100% sugar-free.

您还可以轻松地制作自己的意大利面酱,烧烤酱和其他腌料。除了装满甜味剂之外,这些物品通常往往是昂贵的。

唐’t完全否认自己

放弃糖冷火鸡isn’对于大多数人来说,这是一个好主意。它’常常随着时间的推移而变化,所以你不’T体验强烈的负面反应。

完全拒绝可能让你稍后狂欢,所以它’好的,偶尔会给你的糖渴望。有一小块黑巧克力,少数杏仁,或吃花生酱香香蕉。如果你用健康的东西混合一些甜蜜的东西–特别是含有纤维的东西– you’ll令人满意,最终吃得更少的糖。

另一种方法是专注于质量,而不是数量。高品质的松露慢慢地慢慢地愉快,而不是吃一个特大尺寸的嘲笑者。每当你吃一个甜点甜点时,慢慢吃它并注意它的味道。谨慎的饮食让你对更少的人更满意。

这里的目标是’削减了生活的所有乐趣。它’S削减糖过载,我们大多数人已经习惯了。

4.替代

如果您发现自己渴望一块蛋糕或一杯苏打水,请用其他东西替换它。尝试口香糖或吃大泡菜。这听起来很有趣,但我’发现,吃了一种强烈的健康食品,如泡菜,真的有助于遏制糖渴望。我认为它’因为醋如此强大,它会破坏“taste”在你的脑海里甜蜜的东西。

谈到替换时,不要’T落入思维的陷阱,人造甜味剂是一个好的选择。虽然这些产品通常包含零卡路里,但 国家健康机构(NIH) 其他研究人员已经将它们与体重增加和肥胖联系起来。

5.唐’把它带到房子里

这是我达成糖时最大的弱点:如果我买一袋打算吃的糖果“just a bit”对于星期五的夜晚,袋子在下周都在家里。如果我看到冰箱里的那些黑巧克力葡萄球菌周一,我’我在晚餐后享用午餐和另一个少数少数。这个包在星期三消失了,我’我将消耗约190克糖’T通常吃过。

从你的饮食中切断糖的一种简单方法是根本不买它。或者如果您必须,以少量购买。如果那些苏打水,饼干和果汁’在房子里,你赢了’t被诱惑消耗它们。

说没有糖果

最后一个词

我知道从你的饮食中删除糖可能听起来比它更多的工作’值得的,特别是因为它以高果糖玉米糖浆的形式隐藏着如此多的食物。但我可以告诉你,降低你的消费糖的消费将有助于减肥,稳定你的心情,提高你的能量水平,减少你开发令人衰弱的疾病的机会,并使你的皮肤保持更长的时间。

只需慢慢开始。你可能有过多的糖消耗,你的身体和味蕾已经习惯了它。所以慢慢打破新的常规。你的身体会感谢你花时间,而你’LL更有可能坚持你的新发现饮食习惯。

你还有什么其他提示用于饮食中的糖?

希瑟莱文
希瑟莱文是一位超过15年经验的作家,涵盖个人金融,自然健康,育儿和绿色生活。她和她的丈夫和两个年轻的儿子一起住在西北卡罗来纳州的山区,在那里他们经常徘徊在经常野餐,找到羽毛和野花。

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