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如何创建自己的免费家庭锻炼计划& Exercise Routine

行使计划和私人教练有两件事:他们’很高兴让你成为形状 用于划分你的钱包。如果你’RE绑现金,健身房会员aren’我也要更好。即使是全国性的链体健身房也将迅速加起来的月费,特别是如果你’与您的伴侣或家人一起锻炼。

幸运的是,你可以 没有健身房会员的锻炼 并利用 在没有设备的家庭练习 进入形状。使用您的创造力和您已经在家的物品获得了良好的锻炼。此外,在线使用免费锻炼计划根据您的兴趣,能力以及您手头的兴趣和锻炼计划来个性化独特的锻炼计划。

第1步:选择您的强度培训计划

这 CDC (疾病控制和预防的中心)建议将力量培训与有氧活动相结合,以改善您的健康。但是,不幸的是,大多数人都忘记了这一方程的力量训练部分。虽然它’s not necessary to 减肥,力量培训仍然很重要,因为它提供了许多与健康有关的益处,例如加强骨骼,降低疾病风险,并帮助保持肌肉质量。

如果你 don’在家里有一个哑铃或杠铃,你仍然可以从体重锻炼计划中获得力量训练的好处。通过进行体重练习,您可以利用自己的重量来加强。

要循环健身计划,请在锻炼中加入两到三次力量培训练习。有几种优秀的惯例可供选择:

Bodyrock.tv.

由Fitness Guru Zuzana Light领导, Bodyrock.tv. 托管一系列体重锻炼惯例,该练习惯例在间隔课程中运用核心,腿部,面包和武器。每周,新的练习例程上传到公司’S网站和Facebook页面,允许人们立即访问锻炼。

除了自己的体重之外,Zuzana使用间隔定时器,浸浆,上拉杆,以及偶尔,加权球或健身袋。替换椅子浸渍杆并跳过上拉杆,以及您’好好去。这些锻炼并不容易,但Zuzana确实展示了观众初步友好的方法来表现她的挑战性锻炼。

沙袋健身

由健身专家开发Josh Henkin, 沙袋健身 结合共同的举重移动进入一个间隔风格的锻炼,同时提高心率的同时加强肌肉,实现良好的燃烧成分。重量被加权沙袋替换,允许更具灵活性。

沙袋健身锻炼通常相结合了两个或更多次练习,例如用蹲下和架空压力结合止血。虽然这使得锻炼更加困难,但它有助于瞄准更多肌肉群体,这意味着你’ll烧得更好。

炖史密斯’S 20分钟电路锻炼

想要像海军密封一样训练吗?前海军密封和健身作者 炖史密斯 将间隔训练与体重和有氧运动相结合,作为在爆破脂肪的同时构建肌肉的挑战方式。这些练习的目标是建立耐力和功能力量,这可能有助于您在做其他任务时更好,例如举重盒子或延长运行距离。

共有13项练习,之间没有休息,所以如果你’初学者,您可能希望从更容易的程序开始。这个程序不是为了胆小的核心。

炖史密斯 Circuit Workout第2步:选择您的有氧程序程序

获得更好的心脏健康–以及众多的其他好处–每周将至少三个30分钟的心血管锻炼锻炼身体锻炼。通常,您不需要设备或大量方向来获得有效的有效的锻炼,这意味着您现在可以开始!

以下是三种免费和简便的方法,可以将有氧运动锻炼融入锻炼程序:

步行
如果你’努力锻炼身体,通过每周至少三次步行30分钟,缓解自己。行走也很容易在关节上,因此如果您患有关节炎或坏膝盖,行走是一个理想的选择。

为了真正使这种有效的有效的锻炼,足够快地走得足以让你的心率和呼吸增加。一旦你养成这种习惯,你可能想要尝试速度行走,这不仅是一个伟大的有氧运动锻炼,而且会加强和调整你的下半身和吸收。

跑步或慢跑
如果你r joints can handle it, consider running or jogging. If you’从来没有运行过,尝试一个正在运行的程序,如 沙发到5K计划 to get started.

专家意见是否与高科技跑步鞋是必不可少的,以从事这种类型的活动。有些人保持跑鞋减少了你的脚’S的敏感性,从而使得越来越难以找到你的自然跑步节奏(这可能导致伤害),而其他人则保持跑步鞋是靠垫抵抗影响和减少与压力相关的联合疾病所必需的。

运动和跳舞
打篮球,跳舞甚至跳绳等体育活动是让您的心脏抽水的绝佳方式。如果你是父母,这可能是一个很好的方式 让你的孩子锻炼身体。瞄准至少30分钟的连续体育活动,每周几次,以改善您的心血管健康。

选择你最喜欢的练习–或者,如果你讨厌重复,混合起来–但请务必坚持下去!开发健身习惯需要时间,所以你’LL需要强迫自己锻炼第一个月左右。

第3步:找到免费健身房设备

一旦您’否决你的节目,你需要合适的健身房设备。使用这些免费对象进行强度建筑和调色:

速度袋’s Online Timer
虽然这最适合间隔例程, 速度袋’s Online Timer 也可以时间整个锻炼。用户可以在间隔结束或何时提前自定义声音以提前警告它们’是切换回合的时间。

一个健身袋
这是您对杠铃培训的免费替代品。这里’S巧妙的部分:通过将其填充加权物品,如沙子或旧衣服,可以改变包的重量。通过添加物品来减轻重量,并通过添加项目增加重量。请注意,这也可以更换沙袋健身锻炼所需的沙袋。如果你不’在家里已经有一个健身包,用背包替换它。

一个坚固的椅子
购买自己的DIP机器 ’T廉价的选择,但你可以用坚固的椅子替换它。选择一个四足椅,让您轻松牢固地抓住侧面。办公室椅子对逢低尤其不好,因此选择类似厨房桌椅的东西。

找到免费健身房设备第4步:设置您的计划

这里’■如何为最佳运动和健康绩效设计锻炼计划:

1.强度火车每周两到三次
在非连续日间培训实力培训,因为您的肌肉需要时间才能在锻炼之间休息。优选在富含碳水化合物的膳食后安排它们以提高性能。

2.每周至少三次进行某种形式的心血管活动
再次,在非连续日内安排这些允许您的身体休息。确保每周至少做30分钟。

3.尽管你试着保持活跃’re Not Working Out
考虑用活跃的活动替代久坐活性活动。贸易电视观看漂亮的自行车,或在工作中爬楼梯而不是使用电梯。这提高了您的非运动活性热量(整洁),这有助于防止或控制体重增加。

4.安排休息
如果你’恢复更多(你应该是),你’重新输掉更多的水,需要加入你的摄入量。水休息不’必须在锻炼过程中,但你应该始终在手上喝水,并立即遵循常规的水合。

根据您当前的消费和日常习惯,您可以设置警报,以提醒您每天至少喝两杯额外的水。充足的用水量会帮助您保持水合和健康;此外,它有助于喝水 you feel thirsty.

最后一个词

作为私人教练曾经告诉过我,“停止找借口并开始制作时间。” It isn’如果你很容易变得活跃’自然久坐不动,但唐’让借口阻止您保持契合。大学教师’有钱吗?使用这些提示在不杀预定期的情况下以造型造成态度。大学教师’有时间吗?如果您有时间观看电视或浏览互联网,那么您 确实 有时间锻炼身体。它甚至可能是一个好主意 取消您的有线电视!

在你的生活中做出优先事项’保持健康和快乐的最佳方式。但是,如果您有可能与剧烈活动恶化的预先存在的条件,请不要’忘记与您的医疗保健提供者交谈 开始任何锻炼计划。

你有什么建议在家里锻炼吗?如果没有加入健身房,你可以做什么其他练习?

安奥尔森
安奥尔森是一家卫生作家和目前居住在明尼苏达州明尼阿波利斯的全职Frugalista。节省金钱是她的激情,她会追求被动富裕的角落。她也是一位饮食专家和业余爱好健美运动员,他们积极地学分,以保持她健康和快乐。

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